Recettes de salades végétariennes

Et si la période estivale était propice à la découverte de recettes végétariennes ? Par conviction, pour compenser les barbecues particulièrement populaires pendant les vacances ou tout simplement pour manger léger et équilibré, voici quelques recettes alliant produits de saison et gourmandise.

Cap sur la Méditerranée

Les légumes secs sont une composante essentielle du régime méditerranéen, les pois chiches, lentilles, fèves, pois ou encore haricots étant cultivés dans le sud de l’Europe depuis au moins… le Néolithique ! Economiques et faciles à conserver, ils ont de tout temps été appréciés pour leurs qualités nutritionnelles, notamment leurs apports en fibres et en éléments minéraux comme le fer et le calcium.

Ces bienfaits pour la santé et la saveur de deux de ces légumineuses à grosses graines se retrouvent ainsi par exemple dans ces recettes :

Salade méditerranéenne aux pois chiches
Simple et rapide, cette recette s’apprécie autant en pique-nique que lors d’un dîner express ou improvisé.

Ingrédients

300 g de pois chiche cuits, rincés et égouttés
2 tomates (crues ou séchées selon les goûts, les tomates cerises pouvant également convenir)
1 poivron rouge
1 oignon rouge tranché
1 concombre
2 carottes
En option si vous avez peur d’avoir faim : 200 g de coeurs d'artichauts rincés et hachés

Salade de lentilles à la grecque
Intégrant d’autres ingrédients évoquant spontanément la Méditerranée (la feta et l’huile d’olive), c’est la salade estivale par excellence !

Ingrédients

200 g de lentilles vertes bio
1 petit concombre
3 tomates
1/2 bocal de feta
De la menthe
1/2 jus de citron
2 cuillères à soupe d'huile d'olive

A noter que des variantes existent avec de la pastèque, en plus ou à la place du concombre, et de la mozza plutôt que de la feta. Pour leur goût ou leur aspect détonnant, les lentilles beluga noires peuvent également être privilégiées : effet esthétique garanti !

Vive le sucré/salé

Avec la chaleur on a tendance à vouloir réduire la quantité de nourriture mangée à chaque repas (quand on n’en saute pas un !), les risques de carences alimentaires augmentent donc. Un bon compromis ? Associer des légumes et des fruits au sein de salades pour des déjeuners ou dîners à la fois légers et équilibrés.

Salade de pâtes aux myrtilles et aux pêches

C’est l’occasion de déguster deux fruits estivaux et de remplacer la classique salade par des pousses d’épinards. Et pour être sûr d’être bien rassasié, surtout si on ne mange que ça, on revisite en version froide les pâtes tant appréciées toute l’année.

Ingrédients

200 g de pâtes
50 g de pousses d'épinards
2 pêches coupées
150 g de myrtilles
80 g de feta émiettée
50 g d’amandes grillées et grossièrement concassées

Salade de quinoa aux abricots

Elle intègre un des ingrédients phares des recettes végétariennes : le quinoa. Un aliment se mariant particulièrement bien avec les saveurs sucrées, surtout si l’ensemble est assaisonné d’une bonne vinaigrette au citron.

Ingrédients

200 g de quinoa
2 abricots coupés en morceaux
150 g de tomates cerises coupées en 2
200 g de maïs
1 avocat coupé en tranches
0,5 oignon rouge émincé
80 g de mozzarella

Vous recherchez d’autres ingrédients pour diversifier vos salades végétariennes ? L'épeautre, le millet ou le boulgour s’associent également facilement aux fruits ou à la feta. Et même si on en mange souvent toute l’année, les haricots, la courgette ou encore les poivrons trouveront sûrement leur place dans ces recettes, surtout si vous y intégrez le condiment phare de l’été : le pesto. Composé de 3 ingrédients particulièrement appréciés aux beaux jours, le basilic, l’ail et l’huile d’olive, il est en effet parfait pour bien manger tout l’été.

Bon appétit !

Valérie de Comme des Français

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